Как физическая активность может помочь вам прислушаться к своему телу
Когда мы испытываем эмоции, различные телесные ощущения помогают нам понять, что мы чувствуем. Подумайте о том, как вы чувствуете, что ваше сердце колотится, когда вы нервничаете, или как ваш живот бурлит, когда вы голодны. Этот процесс восприятия внутренних телесных ощущений называется интероцепцией. Интероцепция помогает нам во многих ситуациях - от готовности бежать от опасности до понимания того, когда нужно поесть. Это делает интероцепцию жизненно важной для здоровья и выживания человека. Поэтому поиск способов улучшить интероцепцию очень важен! А что, если решение будет таким же простым, как изменение того, как мы занимаемся спортом? Подумайте о том, как вы обращаете внимание на свое дыхание, когда бежите на автобус. В этой статье мы расскажем о том, как физические упражнения могут помочь нам улучшить понимание наших телесных ощущений, способствуя улучшению психического и физического здоровья.
Что такое интероцепция и почему она так важна?
Что приходит вам на ум, когда вы думаете об эмоциях? Скорее всего, вы думаете о каких-то изменениях, происходящих внутри вашего тела. Трудно думать о страхе, не представляя себе бабочек в животе, учащенное сердцебиение или вспотевшие ладони. Многие ученые даже считают, что эмоции не существовали бы без этих телесных изменений. Это все равно что смотреть фильм ужасов без страшной музыки - уже не так страшно! Вероятно, телесные ощущения помогают нам понять, какую эмоцию мы испытываем, и служат ориентиром для нашего поведения, чтобы мы знали, как реагировать в тех или иных ситуациях. Это руководство может происходить даже незаметно для нас!
Процесс восприятия внутренних телесных ощущений называется интероцепцией, и ему уделяется все больше внимания в науке. Это неудивительно, если вспомнить, что интероцепция помогает нам ощущать многие важные эмоции, такие как голод, сытость, жажда, усталость, грусть, страх и другие. Интероцепция также помогает нам в ситуациях, выходящих за рамки регулирования эмоций, например, в регулировании работы нашего тела во время физических упражнений. Считается, что интероцепция помогает отслеживать изменения в организме, чтобы мы знали, когда нужно ускориться или замедлиться (рис. 1).
Измерение интероцепции
Как определить, хорошо или плохо у человека поставлен перехват? Существует множество способов ее измерить! Один из известных примеров - задание на подсчет сердцебиения (рис. 2). С помощью этой задачи мы можем измерить, насколько хорошо человек чувствует сигналы изнутри своего тела. Мы записываем, сколько ударов сердца, по мнению человека, он может почувствовать, и сравниваем с количеством ударов сердца (измеренным с помощью пульсометра). Если разница между этими двумя показателями велика, значит, человек не очень точно чувствует сигналы изнутри своего тела. Если же угаданное количество ударов сердца совпадает с реальным, то говорят, что у человека высокая точность интероцепции. Этот показатель был связан со многими важными вещами, например с тем, насколько сильно мы испытываем эмоции и насколько хорошо их регулируем, как мы принимаем решения и как регулируем свое тело во время физических упражнений. Несмотря на то, что задание на подсчет сердцебиения широко используется, оно не идеально, но ученые разрабатывают новые и улучшенные задания для измерения интероцепции.
Попробуйте выполнить эту упрощенную версию задания на подсчет сердцебиения дома вместе с друзьями!
- Убедитесь, что вы находитесь в тихой комнате, затем попросите участника сесть, не скрещивая рук и ног.
- Скажите участнику: "Не проверяя физически, я хочу, чтобы вы молча посчитали, сколько ударов сердца вы чувствуете в своем теле, начиная с того момента, когда я скажу "начало", и заканчивая тем, когда я скажу "стоп"".
- Запустите секундомер, когда скажете "старт", и засеките 30 с (не позволяйте участнику видеть время!).
- Запишите, сколько ударов сердца они насчитали.
- Повторите это, но на этот раз попросите участника считать удары сердца, одновременно прощупывая свой пульс (на запястье или шее).
Как сравниваются показатели сердцебиения в этих двух тестах? Легко или трудно им было выполнять тесты? Протестируйте несколько человек и посмотрите, как меняются их ответы.
Что происходит, когда все идет не так?
А как быть, если мы не можем понять, какие изменения происходят в нашем организме? Это может вызвать проблемы и помешать нам регулировать свои реакции. Это называется интероцептивной дисрегуляцией [ 1 ]. Многие ученые считают, что интероцептивная дисрегуляция играет важную роль в психическом здоровье - из-за непонимания телесных сигналов они могут казаться непонятными или пугающими. Плохая интероцепция также связана с проблемами физической регуляции. Например, если вы не можете точно определить, насколько вы устали, когда занимаетесь спортом, вы можете заниматься либо слишком интенсивно, либо недостаточно интенсивно. Оба варианта могут быть опасны - слишком интенсивные тренировки могут привести к травме, а недостаточные - к бездействию. Потенциальные проблемы с психическим и физическим здоровьем, возникающие из-за дисрегуляции интероцепции, говорят о том, что нам необходимо найти способы улучшить наши интероцептивные способности!
Улучшение интероцепции
Улучшение того, как мы обнаруживаем и понимаем изменения в организме, может помочь уменьшить интероцептивную дисрегуляцию. Если мы будем лучше понимать телесные изменения, то сможем правильно на них реагировать. Например, если перед экзаменом вы почувствуете, что ваше сердце бьется быстрее, вы поймете, что это нормальная реакция, а не признак опасности. Или если вы почувствуете, что устали во время тренировки, вы сможете уделить несколько минут отдыху и избежать травмы.
Хорошая новость заключается в том, что есть способы улучшить интероцепцию! Ученые рассмотрели несколько способов сделать это. Один из примеров - осознанность. Возможно, вы уже слышали об осознанности, поскольку в наши дни она даже используется в школах. Мышление предполагает концентрацию внимания на мыслях, чувствах и телесных ощущениях. Ученые считают, что осознанность может принести много пользы здоровью. Однако одна из проблем mindfulness заключается в том, что она просит людей сосредоточиться на том, как чувствует себя их тело в состоянии покоя. Учитывая, что некоторые люди и так с трудом ощущают изменения в своем теле, это может быть очень сложно сделать. Было бы здорово, если бы существовал переключатель, чтобы увеличить громкость сигналов, поступающих изнутри тела!
А что, если решить эту проблему так же просто, как изменить способ выполнения физических упражнений? Физическая активность может работать как естественный переключатель громкости, делая сигналы, поступающие из организма, более сильными и легко заметными [ 2 ]. Если мы будем уделять больше внимания тому, как чувствует себя наше тело во время и после тренировки, когда сигналы сильнее, мы сможем получить больше пользы, чем в состоянии покоя.
Физическая активность для развития интероцепции
Эксперименты уже показали, что большинство людей лучше воспринимают сигналы своего тела во время и сразу после тренировки [ 3 ]. Возможно, вы уже заметили это. В следующий раз, когда вы будете заниматься спортом, уделите время и запишите, какие ощущения вы испытываете. Среди ощущений может быть стук сердца в груди или учащение и углубление дыхания. Также подумайте о том, что вы контролируете эти ощущения и что их не стоит бояться. Возможно, вам все еще будет трудно что-либо почувствовать, но это нормально! Ученые считают, что это то, что мы можем улучшить с практикой.
Улучшение интероцептивных способностей с помощью повторяющихся упражнений - это пример интероцептивного воздействия. Идея заключается в том, что мы можем стать знакомыми с этими изменениями в организме, чтобы в будущем они казались менее пугающими. Чем чаще мы сталкиваемся с чем-то, тем легче распознать это в различных ситуациях. Ученые даже предположили, что аэробные упражнения могут быть способом снижения тревожности, помогая нам осознать, что заметные изменения в организме, например учащенное сердцебиение, не всегда являются признаками опасности [ 4 ]. Однако это не обязательно работает с любым типом упражнений - легкой прогулки может быть недостаточно, чтобы вызвать нужные нам изменения в организме. Ученые предположили, что для полной активации интероцепции во время тренировки нам нужно заниматься на пределе своих возможностей [ 5 ]. Это означает, что мы должны заниматься до такой степени, чтобы нам было тяжело, но мы могли продолжать. Общими признаками того, что тренировка близка к пределу, являются учащенное сердцебиение, глубокое дыхание или боль в мышцах.
Мы еще многого не знаем о том, как упражнения могут быть использованы для улучшения интероцепции, и ученые пытаются это выяснить. Подумайте об известной связи между физической активностью и психическим здоровьем: "физическая активность помогает улучшить настроение". Может ли интероцептивное воздействие быть тому причиной? Возможно, физическая активность помогает нам регулировать настроение, улучшая интероцептивные способности. Это имеет смысл, учитывая, что интероцепция уже была связана с эмоциями, о чем мы говорили ранее.
Как это может помочь вам?
Хотя исследования находятся на ранних стадиях, и ученые пока не уверены в том, как лучше всего использовать физическую активность для развития интероцепции, об этом можно задуматься уже сейчас. Вы уже знаете о пользе лучшего понимания своего тела, поэтому постарайтесь не забывать об этом, когда будете заниматься спортом в следующий раз. Подумайте об ощущениях, которые вы используете для регуляции своего тела: какие ощущения подсказывают вам, что нужно ускориться или замедлиться? Чем лучше вы осознаете этот процесс, тем лучше вы сможете регулировать свое тело в различных ситуациях.
В целом, представленные нами идеи показывают, насколько важно понимать свое тело. Ваше тело может влиять на ваши мысли так же, как и ваши мысли могут влиять на ваше тело! Поэтому помните: прислушивайтесь к своему телу!
