Inspired by Imagination: Как воображение может помочь вам стать лучше в спорте
Вы когда-нибудь представляли себя забивающим победный гол или сохраняющим спокойствие в решающий момент матча или выступления? Если вы ответили "да" на любой из этих вопросов, значит, вы использовали ментальный навык, называемый воображением. Воображение - это создание (или воссоздание) ситуаций в вашем сознании. Многие ведущие спортсмены мира используют образное мышление, чтобы помочь себе показать наилучшие результаты. На самом деле, как и любой физический навык, например бег или подача в теннисе, образное мышление совершенствуется с практикой. В этой статье мы объясним, как работает образное мышление, подскажем, что нужно представлять, и расскажем, когда и где можно использовать образное мышление для улучшения спортивных результатов.
Воображение легче испытать, чем объяснить. Чтобы проиллюстрировать этот момент, давайте выполним небольшое упражнение. Закройте глаза и представьте, что вы едите ломтик арбуза. Остановите чтение и представьте себе это.
Подумайте о том, что вы увидели.
Теперь повторите это упражнение, но на этот раз представьте, что держите ломтик арбуза в руке. Посмотрите на яркие цвета - зеленую кожуру, розовую мякоть и коричневые семена. Откусывая кусочек, ощутите сладость спелого арбуза, услышьте, как вы впиваетесь зубами в плод, и почувствуйте, как сок стекает по вашей руке. Остановите чтение и представьте себе это.
Почти в каждом случае вторая картинка будет более яркой из-за того, что вам пришлось сосредоточиться и приложить усилия для создания образа. Большинство из нас могут создать яркий образ (например, съесть ломтик арбуза в теплый день), если подробно проинструктировать их. Это упражнение - пример образного мышления. Образность определяется как создание или воссоздание в уме какого-либо впечатления. Это больше, чем просто "увидеть" арбуз - это попробовать его на вкус, услышать звуки, когда вы его едите, и почувствовать его в руке. Представление о том, как вы едите арбуз, может вызвать у вас улыбку и желание отправиться в летний отпуск.
Возможно, вы задаетесь вопросом, почему вы читаете об арбузе, если эта статья посвящена спорту! Упражнение с арбузом демонстрирует вашу способность создавать мощные образы, которые можно не только визуализировать, но и пережить. Воображение можно использовать не только для того, чтобы вспомнить воспоминания, но и для создания новых образов, например, для выполнения нового спортивного навыка. Исследователи обнаружили, что дети в возрасте 7 лет используют образы в спорте для освоения и развития новых навыков и стратегий, управления своими эмоциями, повышения уверенности и улучшения результатов [ 1 ]. В сочетании с физическими упражнениями образное мышление улучшает результаты в большей степени, чем только тренировки.
Как работает образное мышление?
Воображение работает, вызывая те же участки мозга, которые активируются при реальном выполнении задачи. Например, когда спортсмены представляют себе, как они выполняют штрафной бросок в хоккее, те участки мозга, которые активизируются при физическом движении к сетке и выбросе шайбы, будут активны и при воображении броска. Это называется функциональной эквивалентностью [ 2 ] и может привести к улучшению спортивных результатов.
Следование рекомендациям модели PETTLEP помогает спортсменам достичь функциональной эквивалентности между воображением и реальными результатами [ 3 ]. В модели семь ключевых факторов: физический, окружение, задача, время, обучение, эмоции и перспектива (табл. 1). Хотя любые тренировки с использованием образов полезны, рекомендуется следовать ключевым факторам из PETTLEP и практиковать свои образы три или более раз в неделю.
Воображение помогает в развитии навыков
Юные спортсмены могут использовать образы для развития навыков и их выполнения. Когда бейсболист учится бросать бейсбольный мяч с правильной техникой, это называется развитием навыка. Когда волейболист выполняет подачу как можно лучше, это называется выполнением навыка. Исследования показывают, что если представить себе правильное выполнение навыка, то это поможет в реальном выполнении того же навыка в реальной жизни. Кроме того, спортсмены выполняют упражнения быстрее и с меньшим количеством ошибок, если они используют воображение, по сравнению с теми, кто не использует воображение [ 4 ].
Воображение улучшает стратегию
Когда тренер говорит баскетбольной команде играть в полный пресс, это называется спортивной стратегией. Воображение может помочь спортсменам изучить и выполнить стратегии во многих видах спорта. Было установлено, что спортсмены, использующие образы в спорте, быстрее принимают решения о том, какие стратегии и когда использовать. Молодые спортсмены отмечают, что использование образов помогает им предвидеть, что произойдет дальше в игровых ситуациях [1].
Воображение повышает уверенность в себе
Исследователи изучают два типа уверенности у спортсменов: уверенность в себе и самоэффективность. Если вы верите, что способны успешно выступать в своем виде спорта, вы демонстрируете уверенность в себе. Самоэффективность похожа на уверенность в себе, но она специфична для конкретной задачи или ситуации. Например, у баскетболиста может быть высокая самооценка при выполнении штрафного броска, но может быть низкая самооценка при выполнении дриблинга. Если спортсмены будут представлять себя уверенными, сосредоточенными и психологически крепкими в спортивных ситуациях, они смогут обрести больше уверенности в себе и самоэффективности в своих видах спорта.
Воображение полезно не только для отдельных спортсменов - оно также может помочь укрепить уверенность всей команды. Это называется коллективной самоэффективностью, и она возникает, когда каждый игрок в команде верит, что вместе они могут добиться успеха. Молодежная команда девочек по футболу повысила свою коллективную эффективность как на тренировках, так и на соревнованиях, используя образное мышление в течение 10 минут каждый день на протяжении 13 недель [ 5 ].
Воображение помогает справиться с нервами
Вы когда-нибудь нервничали перед игрой? Если да, то вы могли заметить, что у вас липкие руки, или почувствовать, как быстро бьется сердце. Это называется соревновательным волнением, и оно может нанести вред вашим спортивным достижениям, если не справиться с ним должным образом. Не волнуйтесь, если вы не знаете, что делать - воображение может помочь! Если вы представите, что вы спокойны и расслаблены во время занятий спортом, это поможет вам снизить уровень тревоги и стресса, связанного с соревнованиями и выступлениями.
Где и когда следует использовать воображение?
Одна из самых замечательных вещей, связанных с воображением, заключается в том, что его можно использовать где угодно! Образы можно использовать до, во время и после тренировок и соревнований. Например, вы можете использовать образы перед тренировкой, чтобы помочь себе психологически подготовиться, или после игры, чтобы помочь себе поразмышлять над теми областями, которые вы хотите улучшить. Возможно, вы решите, что лучшее время для использования образов - это время перед сном. Хотя использование образов важно во время спортивного сезона, не менее важно использовать их и в межсезонье. Подумайте о том, где и когда образное мышление может работать для вас лучше всего!
Что нужно представлять?
При использовании образов важно создать или воссоздать содержание изображения как можно более реалистично. Думайте о "содержании" как о всех деталях, которые вы можете включить в образ, чтобы сделать его более ярким - вспомните упражнение с арбузом. Например, задействуйте как можно больше различных органов чувств, чтобы оживить образ. Например, представьте себе запах свежескошенной травы на футбольном поле или звук свистка судьи. Это может быть ощущение мышц ног при выполнении углового удара или прикосновение руки товарища по команде, когда он поприветствует вас. Также поддерживайте позитивные образы. Вспомните моменты, когда у вас все получалось, или создайте образы целей, которых вы хотите достичь. Наконец, ваши образы могут быть как внутренними, так и внешними. То есть вы можете видеть свой образ собственными глазами (внутренние визуальные образы) или наблюдать за собой, как будто вы смотрите телевизор (внешние визуальные образы). Обе точки зрения прекрасны, и вам рекомендуется использовать ту, которая лучше всего вам подходит.
Как мне практиковать визуализацию?
Чтобы помочь вам практиковать образное мышление, вам предлагается улучшить яркость и управляемость ваших образов. Под яркостью понимается то, насколько четким является ваш образ, а под управляемостью - ваша способность изменять или контролировать свои образы. Попробуйте сделать следующее, чтобы улучшить яркость и управляемость образов: Представьте, что вы находитесь в своей спальне. Какого цвета ваше постельное белье? Насколько четко вы видите этот цвет? Он четкий и легко различимый, или мутный и трудно различимый? А теперь представьте, что ваше постельное белье другого цвета? Насколько легко или трудно представить этот новый цвет?
Если это сложно, ничего страшного - продолжайте тренироваться, и со временем у вас все получится! Посмотрите на рисунок 1, чтобы узнать, как использовать образные представления в спорте.
Заключение
Воображение - это мощный ментальный навык, который спортсмены используют для улучшения результатов. Мы все умеем использовать образы, и мы знаем, что с практикой образность улучшается. В то время как некоторым спортсменам воображение дается легко, другим может потребоваться некоторое время, чтобы развить свою способность к воображению. Мы рекомендуем использовать образы по крайней мере 3-5 раз в неделю по 10-15 минут в день. Чем чаще вы будете создавать образы, тем лучше они будут получаться! Когда вы используете образы для занятий спортом, сделайте их как можно более реальными и решите, какой результат вы хотите получить. Образы можно создавать в любом месте и в любое время. Вам не нужно поле, бассейн или арена, чтобы представлять. Практика воображения как часть вашего распорядка дня поможет вам стать лучшим и более совершенным спортсменом.
