Может ли выбор образа жизни снизить риск развития депрессии?
Депрессия - распространенное психическое заболевание, от которого страдают миллионы людей по всему миру. Депрессия - это не грусть. Низкое настроение при депрессии более интенсивное, чем обычная грусть. Оно длится более 2 недель и мешает повседневной деятельности. Слишком сильный стресс может способствовать развитию депрессии и других проблем со здоровьем. Стресс приводит к изменению баланса химических веществ, гормонов и иммунных белков. В этой статье вы узнаете о новых исследованиях, посвященных связи между стрессом, воспалением и депрессией. Вы также узнаете, как выбор образа жизни может способствовать здоровью мозга, снизить негативные последствия стресса и уменьшить риск развития депрессии.
Депрессия - это психическое заболевание, от которого страдают миллионы людей. Она влияет на то, как человек думает, чувствует и ведет себя. Депрессия - это нечто более интенсивное, чем просто чувство грусти. К основным симптомам депрессии относятся плохое настроение, потеря удовольствия, потеря или набор веса, низкий уровень энергии и чувство безнадежности. Эти симптомы длятся более 2 недель и мешают повседневной деятельности человека. Депрессия влияет на человека, страдающего депрессией, его семью и общество. В Соединенных Штатах на лечение депрессии тратится более 80 миллиардов долларов в год. Самое главное, что депрессия может привести к летальному исходу, поэтому она требует такого же внимания, как и серьезное физическое заболевание.
Нам необходимо понять причины депрессии. Эта необходимость стала причиной десятилетий исследований. Сегодня исследования показывают, что депрессии способствуют многие факторы. Из известных факторов очень важен стресс. Стресс может со временем вызвать депрессию [ 1 ]. К счастью, выбор образа жизни может уменьшить негативное влияние стресса и депрессии. Давайте рассмотрим факторы, которые способствуют повышенному риску развития депрессии, и решим, можем ли мы выбрать путь здоровья, который снизит наш риск возникновения этого заболевания.
Стресс может вызывать депрессию
Стресс - это, как правило, хорошая вещь, потому что он возникает, когда мозг воспринимает угрозу. Когда это происходит, мозг реагирует на воспринимаемую угрозу выбросом гормонов стресса, таких как кортизол. Эти гормоны разносятся по крови к остальным частям тела, чтобы помочь нам отреагировать на угрозу [ 2 ]. Например, при стрессе учащается сердцебиение, и наши клетки получают больше энергии.
После того как угроза исчезает, стрессовая реакция обычно быстро прекращается. Но не всегда. Если стресс продолжается, то продолжается и стрессовая реакция. Это нарушает баланс организма, потому что механизм отключения стресса перестает работать, и ткани привыкают к гормонам стресса. Части мозга, контролирующие реакцию на стресс, повреждаются. Миндалина - часть мозга, которая распознает угрозы и заставляет нас испытывать страх, - увеличивается в размерах и начинает слишком много говорить с другими отделами мозга. Негативные разговоры в мозгу становятся доминирующими. Иногда эти химические изменения в мозге связаны с воспалением, вызванным стрессом.
Связь между стрессом и воспалением
Воспаление - это первая линия обороны иммунной системы в борьбе с угрозами. Иммунная система постоянно следит за мозгом и телом в поисках угроз. Среди угроз, которые ищет иммунная система, - психические проблемы, проблемы в отношениях, травмы, раздражения, болезни или токсины. Поэтому обычно воспаление - это хорошая вещь. Однако длительный стресс может вызвать чрезмерное воспаление. Это происходит потому, что постоянный стресс заставляет иммунную систему вырабатывать провоспалительные белки, которые сигнализируют о наличии угрозы для организма, даже если ее нет. Если провоспалительные иммунные белки остаются активными слишком долго, возникают проблемы. Здоровые клетки, кровеносные сосуды и ткани повреждаются. Провоспалительные белки также вызывают изменения в мозге.
Существуют данные, связывающие провоспалительные иммунные белки с депрессией. Во-первых, у людей, страдающих депрессией, больше провоспалительных белков. Во-вторых, у людей, подвергшихся длительному стрессу, часто наблюдаются и воспаление, и депрессия. В-третьих, люди, страдающие воспалительными заболеваниями, часто впадают в депрессию. В-четвертых, исследования на животных показывают, что животные впадают в депрессию, когда им дают провоспалительные вещества. После приема противовоспалительных препаратов им становится лучше. Все эти факты связывают воспаление с депрессией у некоторых людей [ 3 ].
Уникальный тип депрессии возникает из-за стресса и воспаления
Несколько исследований подтверждают идею о том, что воспаление, вызванное стрессом, создает уникальный тип депрессии. Провоспалительные белки вызывают дисбаланс химических веществ в мозге (см. рис. 1). Эти химические вещества позволяют мозгу вести различные виды "разговоров". Специализированные химические вещества, называемые нейротрансмиттерами, могут разговаривать в мозге по-разному. Серотонин говорит о еде, сне, обучении и хорошем самочувствии. Дофамин говорит о движении, вознаграждении и мотивации. Серотонин и дофамин вместе говорят о благополучии. Норэпинефрин говорит об угрозе и о том, следует ли бороться с ней или убегать от нее. Когда баланс этих химических веществ нарушается, то сообщения, поступающие от них, смещаются в сторону негатива. Этот негативный настрой может способствовать появлению симптомов депрессии.
Лекарства от депрессии называются антидепрессантами. Эти препараты воздействуют на нейротрансмиттеры, пытаясь привести их уровень в норму. Проблема заключается в том, что эти препараты подходят не всем. Многие люди, принимающие антидепрессанты, не получают облегчения от депрессии. У тех, кому они помогают, эффект длится неделями. Причина того, что антидепрессанты могут работать не у всех людей, может быть связана с нейрогенезом - процессом образования новых нейронов в мозге. Нейрогенез происходит в части мозга под названием гиппокамп. Некоторые вновь рожденные нейроны в гиппокампе начинают работать над регулированием стресса, и эти новые нейроны могут помочь уменьшить депрессию. Однако у людей со стрессом, воспалением и депрессией уровень нейрогенеза обычно низкий. В результате поврежденные нейроны не заменяются в мозге в непрерывном процессе. Это может стать причиной неэффективности антидепрессантов, поскольку для эффективного лечения мозгу необходимы как вновь рожденные нейроны, так и восстановленный уровень нейротрансмиттеров [ 4 ].
Снижение риска развития депрессии с помощью факторов образа жизни
Некоторые люди считают, что депрессию невозможно предотвратить. Это связано с тем, что многие факторы риска развития депрессии являются фиксированными, то есть это генетические, экологические и биологические факторы, которые невозможно или очень сложно изменить. Однако не все ключевые факторы фиксированы. Многие факторы образа жизни можно изменить [ 5 ].
Выбор факторов образа жизни, таких как питание, продолжительность сна и физические нагрузки, может увеличить или уменьшить стресс. Эти факторы образа жизни также могут оказывать про- или противовоспалительное действие. Таким образом, депрессия может служить сигналом к тому, что нам необходимо улучшить образ жизни. Сбалансированный образ жизни, учитывающий диету, физические упражнения и сон, снижает негативное влияние стресса и воспаления на организм и мозг.
Правильное питание защищает мозг. Здоровое питание включает в себя питательные продукты и ограничивает калории, сахар и насыщенные жиры. Согласно рекомендациям, люди в возрасте 10-18 лет должны потреблять 2 000-3 200 калорий в день. Точное количество потребляемых калорий зависит от пола и уровня активности человека. Однако дело не только в калориях. Существуют убедительные доказательства того, что некоторые продукты питания помогают организму и мозгу лучше справляться со стрессом и воспалением и, таким образом, снижают риск развития депрессии. Например, диеты с низким содержанием жира и сахара уменьшают воспаление и укрепляют здоровье. Также важна диета с высоким содержанием растительной пищи, поскольку она содержит противовоспалительные соединения. Это отличный повод включить в свой рацион много свежих овощей и фруктов.
Физические упражнения также являются важным фактором образа жизни, поскольку они снижают активность систем стресса и воспаления в организме. Упражнения делают это отчасти за счет снижения уровня провоспалительных белков и повышения уровня противовоспалительных белков в крови. Сегодня мы можем заниматься многими видами деятельности, не требующими особой физической нагрузки. Это и просмотр телевизора, и видеоигры, и серфинг в Интернете. Все эти занятия могут быть веселыми и полезными, но очень важно также ежедневно заниматься физическими упражнениями. Дети и подростки в возрасте 6-17 лет должны получать 60 минут физической активности каждый день. К полезным и здоровым видам физической активности относятся игра в бейсбол, футбол и другие командные виды спорта, а также бег, плавание, ходьба, пешие прогулки и стрижка газона. По сути, к таким занятиям относится практически все, что заставляет нас встать со стула и двигаться. Самое замечательное в физических упражнениях то, что они приносят радость и телу, и мозгу. Вот почему ежедневные упражнения должны войти в привычку еще в молодости. Кроме того, регулярные занятия спортом должны стать целью всей жизни. Если мы сделаем это, то будем наслаждаться преимуществами здоровья на протяжении всей жизни. Среди этих преимуществ - снижение уровня стресса, уменьшение риска воспаления и депрессии.
Сон - третий важный фактор образа жизни для здоровья мозга и тела. Многие люди придерживаются правильного питания и регулярно занимаются спортом, но потом сводят на нет положительный эффект от этого выбора, спя всего 4-5 часов за ночь. Недостаток сна - это проблема, потому что он вызывает выброс провоспалительных белков и негативно изменяет гормональный фон. Эти изменения повышают риск развития депрессии. Детям и подросткам необходимо много сна, потому что их тело и мозг все еще растут. Рекомендуемая продолжительность сна - 8-10 часов каждую ночь. Без достаточного количества сна мозг не работает с максимальной эффективностью. Но после достаточного сна мозг становится острым, а тело - готовым к действию.
Заключение
Выбор здорового образа жизни может (1) укрепить защиту мозга и тела от стресса и воспаления, (2) снизить риск развития депрессии и (3) уменьшить симптомы депрессии у тех, кто уже находится в депрессии. Эти знания говорят о том, что мы должны делать выбор, способствующий здоровью мозга и тела. Мы также должны следить за собой, чтобы быть уверенными в том, что постоянно делаем здоровый выбор. Когда мы делаем правильный выбор в пользу диеты, физических упражнений и сна, мы лучше справляемся с болезнями, когда они наступают. Мы также можем помочь тем, кого любим, укрепить свое здоровье, подавая им хороший пример.
